CrossFit y entrenamientos de fuerza: ¿enemigos del suelo pélvico?

¿Es el CrossFit enemigo del suelo pélvico?

Existen algunas personas preocupadas de que los deportes de alta intensidad como el CrossFit puedan dañar el suelo pélvico.

Que se preocupen por su propio suelo pélvico lo veo genial. Al fin y al cabo, queremos conseguir visibilizar sus problemas y enseñar cómo cuidarlo. El problema está cuando se “preocupan” del suelo pélvico de otras personas que están promoviendo el ejercicio físico en sus redes sociales.

Criticar a alguien que hace CrossFit, disfrazándolo de una supuesta preocupación por su salud pélvica, le hace un flaco favor a la promoción de hábitos saludables.

Así que, voy a mojarme en el asunto y dar mi opinión sobre el tema.

Lo primero, ¿qué es el CrossFit?

Se trata de una marca registrada, que ha ido aumentando su popularidad desde que se estableció por el año 2000. Es un método de entrenamiento físico de alta intensidad e intervalos cortos (HIIT: High Intensity Interval Training), basado en ejercicios que varían constantemente, incluyendo pesas, movimientos funcionales, condicionamiento metabólico y gimnástico. Está basado en ejercicios con los que entrenan la policía, militares y bomberos.

¿Por qué estos ejercicios pueden dañar al suelo pélvico?

Es cierto que se ha visto que las personas que practican CrossFit tienen una alta prevalencia de síntomas de disfunción del suelo pélvico, como la incontinencia urinaria de esfuerzo . En una revisión sistemática con meta-análisis, se ha visto una prevalencia de incontinencia urinaria del 45% de las personas que practican CrossFit.

Esto ocurre porque los ejercicios de alto impacto hacen que aumente la presión dentro del abdomen. El suelo pélvico y el abdomen trabajan en conjunto, lo que le pase a uno le afecta al otro.

Si te imaginas el suelo pélvico como una cama elástica, el aumento de la presión intraabdominal (PIA) sería como los niños de un colegio en la hora del recreo, subiéndose a saltar en la cama elástica. A más niños saltando, mayor presión. Si se suben muchos niños a la vez, es posible que la cama elástica (suelo pélvico) termine pagando las consecuencias.

Es más fácil hacer que la cama elástica sea resistente a evitar que los niños se suban a saltar en ella. Por experiencia propia, creo que es imposible evitar que un niño se suba en una cama elástica que esté en su campo de visión.

Pero, resulta que el CrossFit no es el único ejercicio que aumenta la presión intraabdominal: ojo con los runners (o corredores, para los menos modernos). Correr también es un ejercicio de alto impacto. De hecho, se ha visto que las runners tienen una mayor prevalencia de prolapso de órganos pélvicos e incontinencia anal en comparación con las crossfitters, en una encuesta realizada en más de 1300 mujeres.

¿Esto quiere decir que es peor correr que hacer CrossFit? No, quiere decir que cualquier actividad o ejercicio que aumente la PIA puede empeorar los síntomas de disfunción del suelo pélvico. Ya sea CrossFit, correr, saltar a la cuerda o levantar a tus hijos del suelo, por poner algunos ejemplos.

Poco se habla de que más de la mitad de las atletas que hacen voleibol tienen incontinencia urinaria; un 61% de las que practican gimnasia y más del 80% de las que saltan en trampolín.

Es más, puede que estos ejercicios de alto impacto lo que hagan es aumentar los síntomas de disfunción del suelo pélvico en estas mujeres, que quizás antes no sabía que la tenían. Quizás, gracias al ejercicio, puedan pedir ayuda para mejorar su suelo pélvico antes de que sea demasiado tarde.

¿Es todo culpa del deporte?

Independientemente del tipo de ejercicio, lo que ya sabemos es que las mujeres que han tenido hijos, son las que tienen más síntomas. ¿Les aconsejamos a las mujeres que no tengan hijos? Ojo, que tener una cesárea no te exime del riesgo; no va por ahí la solución.

Si tan preocupados estamos por el suelo pélvico de las mujeres, ¿Por qué no vamos a las redes sociales de las madres y les preguntamos por su suelo pélvico? Eso suena irrespetuoso e inapropiado, ¿no? Pero, ¿criticar su forma de hacer ejercicio sí está permitido?

Por cierto, existe una actividad que realizamos todos de forma regular, en la que se aumenta la PIA de forma considerable y de la que nadie está hablando. Una actividad que es un factor de riesgo claro para la disfunción del suelo pélvico. ¿Por qué no están todos preocupados por ella?

Me refiero al estreñimiento ¿Dónde están los vigilantes del suelo pélvico en las redes sociales preocupándose por si las personas están estreñidas o no?

El ejercicio físico es beneficioso para la salud. El tener hijos es beneficioso para el mundo. El estreñimiento no es beneficioso para nadie (salvo, quizás, para la industria farmacéutica). ¿Por qué no cambiamos nuestro foco?

No solo se debilita el suelo pélvico…

Además, el problema del ejercicio no es solo que la cama elástica se debilite, volviendo a la analogía de antes. También puede ocurrir que se vuelva demasiado rígida.

Durante ejercicios de alta intensidad como el CrossFit, hay personas mantienen el abdomen contraído durante todo el ejercicio. Como el suelo pélvico trabaja en conjunto con el abdomen (y ambos son parte del “core”), quiere decir que ambos pueden pasarse en tensión durante toda la clase. Eso no es malo en sí mismo, pero hay que recordar relajar esos músculos cuando no se estén usando. Las respiraciones diafragmáticas que cuento en el ebook pueden ayudarte a ello.

En cuanto a los músculos del suelo pélvico, hay una franja ideal en la que mantenerlos: ni muy débiles ni demasiado fuertes. Cuando se sale de esa franja – en cualquier dirección – se considera disfunción del suelo pélvico.

Así que mucho cuidado con mantener el suelo pélvico en tensión, que también puede causarte problemas. Y en esto los hombres suelen ser los más afectados, ya que son más propensos a mantener estos músculos demasiado apretados.

Sí, los hombres también tienen suelo pélvico, les genera problemas y tienen que trabajarlo.

¿Tengo que dejar de hacer CrossFit si tengo síntomas?

Con lo difícil que es hoy en día que te enganches a una actividad física, mi recomendación es que no lo dejes. Este tipo de ejercicio tiene muchos beneficios para la salud.

Lo ideal es que vieses a una fisioterapeuta del suelo pélvico para que te enseñe como adaptar tu cuerpo a los diferentes tipos de ejercicios, las posturas, la respiración, cuándo contraer y cuándo relajar.

En mi mundo ideal de unicornios y arcoíris, todos tienen su fisioterapeuta de cabecera.

Se ha visto en programas de entrenamiento con pesas en mujeres mayores de 60 años con incontinencia urinaria, que el asociar ejercicios del suelo pélvico al entrenamiento, mejoró los síntomas en comparación con el grupo que sólo hizo ejercicios del suelo pélvico.

No se trata de quitar ejercicios, sino de quizás adaptarlos, a la vez que se entrena también el suelo pélvico.

Y es que, estar tumbado en el sofá no va a solucionar tus problemas de suelo pélvico. Además, teniendo en cuenta que el ejercicio mejora el tránsito intestinal, nos puede ayudar en uno de los enemigos principales del suelo pélvico: el estreñimiento.

Mientras buscas a tu fisioterapeuta, podrías intentar estrategias como vaciar la vejiga antes de iniciar el ejercicio, hacer más pausas entre repeticiones, respiraciones diafragmáticas para relajar el abdomen y suelo pélvico, y hablar del tema con tus compañeros. Visibilizar que es frecuente (que no normal) que se nos escape la orina con ejercicios muy intensos, ayuda a no estigmatizar a los que les ocurra, y a saber que se puede pedir ayuda. En este video (en inglés) intentan visibilizarlo.

También es importante que los entrenadores de CrossFit sean conscientes del impacto del entrenamiento en la disfunción del suelo pélvico, para poder seleccionar de forma adecuada el tipo de ejercicios tanto para cada sesión, así como para adaptarlo a las personas que puedan tener más riesgo de padecerla.

No se trata de evitar hacer ejercicios, sino de hacerlos bien

No podemos evitar aumentar la PIA durante nuestra vida diaria. Es absurdo. En algún momento tendremos que utilizar nuestro core para alguna actividad como levantar cosas del suelo, mover objetos, ir al baño, cargar a nuestros hijos… para vivir.

A menos que seas una ameba, los músculos del abdomen, diafragma, lumbares y del suelo pélvico, funcionan a diario para dar estabilidad y fuerza a nuestro cuerpo. Los usamos en nuestra vida diaria.

Por eso, me parece insuficiente que las personas solo hagan hipopresivos, con la intención de proteger su suelo pélvico. No tengo nada en contra de ningún tipo de ejercicio, faltaría más. Pero la vida es «hiperpresiva», y tenemos que aprender a convivir con ello. No solo pensar en nuestro suelo pélvico cuando vayamos a hacer CrossFit, pilates o hipopresivos, sino pensar en él y trabajarlo en nuestras actividades diarias.

En conclusión

  • No dejes de hacer CrossFit si es un deporte que te gusta. Si tienes disfunción del suelo pélvico, pide ayuda a una fisioterapeuta especializada para ayudarte a adaptar tu cuerpo a los ejercicios, o el ejercicio a tu cuerpo.
  • Si acabas de dar a luz, no intentes volver inmediatamente a hacer ejercicios de alta intensidad. Tu cuerpo necesita un tiempo de recuperación. De nuevo, habla con tu fisioterapeuta para saber cuándo estás preparada para hacerlo.
  • Si cuando estas adoptando hábitos saludables te causan algún síntoma, lo mejor es buscar por qué ocurre e intentar solucionarlo, en vez de dejar de hacerlos. Lo mismo aplica para los gases que te dan cuando aumentas la ingesta de fibra, como las agujetas que te causa el ejercicio físico.
  • Las actividades de la vida diaria producen aumento de la presión intraabdominal, aprende a adaptar tu cuerpo (y tu suelo pélvico) a ellas.
  • Mejora tu estreñimiento para proteger a tu suelo pélvico

Fuentes:

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