Cómo mejorar tu microbiota

Si estás leyendo esto es porque de tanto escuchar sobre la microbiota intestinal (MI) y la importancia que tiene en nuestra salud. Has decidido que tienes que hacer todo lo que esté en tu mano para mejorarla.

Pero, ¿si te digo que para cuidar de tu microbiota tienes que hacer lo mismo que cuidar tu intestino?  ¿Y lo mismo para cuidar tu salud en general? Si, siento decepcionarte, pero no te voy a decir nada que no sepas, ¿o sí?

Empecemos por el principio.

Nacemos con un intestino bastante estéril. Lo que hagamos en los primeros años de nuestra vida va a influir mucho en nuestra salud intestinal y nuestra MI como adultos.  Se dice que un 22-36% de la variabilidad de nuestra MI está asociada a factores ambientales, y solo un 2-9% por la genética.

Ten en cuenta los siguientes factores para intentar mejorar la MI de tus hijos:

  • Parto vaginal: durante el embarazo existen cambios tanto en la microbiota vaginal como la intestinal, y crecen más los microorganismos «buenos», independientemente de lo que haga o coma la madre. Esto es con la idea de que cuando el bebé salga por el canal del parto, pueda adquirir estos microorganismos y empiecen a colonizar su intestino. Los bebés nacidos por cesárea suelen tener los microorganismos que están en la piel de la madre, que quizás no sean los más ideales para su intestino. Existen diferencias muy drásticas entre la MI de los nacidos por parto vaginal y cesárea. Estos cambios pueden durar incluso hasta los 7 años de vida.

  • Lactancia materna: uno de sus múltiples beneficios es ayudar a cargar esa MI del bebé con bacterias beneficiosas. Este es el mejor probiótico que existe (y el más barato), y del que se han demostrado beneficios como proteger contra enfermedades como la enterocolitis necrotizante, asma y diabetes. Existen diferencias muy marcadas de la MI con respecto a bebés alimentados por leche de fórmula.  Además, la composición de la leche materna, y sus probióticos, van cambiando con el tiempo. Entre más tiempo puedas dar lactancia materna, mejor.

  • Contacto físico y con la naturaleza: La idea de esterilizar todo lo que toca un bebé quizás no sea la más adecuada.  Dentro de unos límites de higiene, lo mejor es que los niños estén en contacto con el mayor número de microorganismos posible, incluyendo personas, animales y el entorno rural. Se ha visto que hacer colecho y tener hermanos se relaciona con un menor riesgo de padecer enfermedades inflamatorias intestinales como la enfermedad de Crohn (EC) y la colitis ulcerosa (CU). En cambio, vivir en ciudades aumenta el riesgo.

  • Animales: los estudios iniciales parecen apuntar a que existe una mayor diversidad de la MI en los niños que han estado expuestos a mascotas y animales de granja. Se ha visto que vivir cerca de animales de granja y tener mascotas durante la infancia es un factor protector tanto para el desarrollo de enfermedad de Crohn como de colitis ulcerosa.  Sin embargo, no está nada claro que exista beneficio en el contacto con los animales siendo adultos. Así que no te hace falta comprarte un perro para ayudar a tu MI. 

Y si no has tenido lo anterior durante tu infancia, no te preocupes. Aún estás a tiempo de mejorar tu salud, la de tu intestino y la de tu microbiota:

  • Dieta: esto es de los factores que más se han estudiado con respecto a la MI. Se han visto cambios en la composición de la MI a los pocos días de cambiar la dieta. Con lo cual, de nada nos sirve hacer una dieta con principio y final. Lo más efectivo es que esos cambios sean sostenibles a largo plazo. Dado que la MI se alimenta de la fibra dietética, entre más fibra y más variada sus fuentes, mejor estará. En el estudio American Gut Project del 2018, se analizó la microbiota de más de 10 mil personas y se vio que más que ser vegano u omnívoro, consumir 30 o más variedades de alimentos de origen vegetal a la semana tienen una MI más variada que aquellos que consumen 10 o menos.
  • Ejercicio: creo que nadie duda a estas alturas que el ejercicio es bueno tanto para la salud en general como para la salud gastrointestinal en particular. Se empieza a estudiar que quizás uno de los mecanismos detrás de estos beneficios sea la mejora de la diversidad de la MI, las cuales a su vez producen sustancias que nos pueden proteger tanto de los trastornos gastrointestinales (incluido el cáncer colorrectal) como las enfermedades metabólicas. Así que, si no estás haciendo ejercicio por tu corazón, al menos hazlo por tu intestino.

Estoy segura que ya habías escuchado que todos estos factores que he mencionado son buenos para tu salud. Ahora quizás sepas que se empieza a ver en los estudios que muchos de sus beneficios están relacionados con la mejoría de la composición de la MI.

Como puedes comprobar, empezar a cuidar tu microbiota y la de los tuyos no tiene por qué ser caro. No hace falta invertir en suplementos, pseudoterapias o remedios milagrosos.

Fuentes:

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2 comentarios en «Cómo mejorar tu microbiota»

  1. Buenas ,tengo problemas de estreñimiento hace muchos años y tengo hemorroides proladsadas escuché un podcast de julio Basurto y me gustaría como he de hacer con este problema ya tengo 62 años pero tengo muchos problemas y también de poner medios para tener una dieta saludable gracias, espero puedas ayudarme.

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    • Hola Tere, me encantaría darte una respuesta corta pero me sería imposible. El estreñimiento es tan complejo que he tenido que escribir un libro entero para intentar explicarlo.
      En cuanto a una de sus consecuencias habituales, como lo son las hemorroides, una vez mejorado el estreñimiento habría que buscar la mejor manera de tratarlas.
      Te aconsejo que acudas a tu médico para que te ayude de forma personalizada.
      Mucho ánimo

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